PITANJE: D.Z. (26) Odselio sam od roditelja i počeo živjeti s djevojkom. Oboje radimo, pa nam ne ostaje puno vremena za kuhanje. Plaće nisu velike, a znamo da je zdrava hrana veoma skupa.

 

Razmišljamo da pekare i gotovu hranu izbacimo, ali ne znamo kako. Navečer se opustimo uz grickalice, gazirane sokove, pokoje pivo. Na posao idemo autom, nemamo vremena za šetnje i oboje smo se udebljali. To je veliki problem posebno meni koji imam invaliditet i ako se loše osjećam moram na bolovanje. Možete li nam savjetovati kako se hraniti zdravo, a ne skupo, te tako i uštedjeti na troškovima?

ODGOVOR: Kada govorimo o zdravoj prehrani, najčešće mnogi vjeruju kako je zdrava prehrana skupa. Velik broj ljudi dijeli to mišljenje ne uzimajući u obzir da kvalitetna prehrana ne znači nužno konzumiranje danas popularne "superhrane" kojoj su cijene astronomske, kao ni uporabu egzotičnih namirnica iz dalekih krajeva, puno skupljih od naših lokalnih namirnica. Stoga vam donosimo popis namirnica koje su zdrave, a nisu skupe. Jeftini izvori zdravih proteina i masnoća – jaja, najbolji izvor proteina i zdravih masnoća. Pileća prsa s visokim udjelom proteina i malo masnoća. Tuna i losos, ribe koje uz proteine sadrže i omega 3-masne kiseline koje štite od brojnih bolesti. Bademi, imaju visoku nutritivnu vrijednost, a njihova konzumacija povezana je sa smanjenjem rizika od dijabetesa i smanjivanjem tjelesne mase. Posni sir cijenom je veoma pristupačan, a bogat proteinima s malo masnoća. Avokado je najbolji izvor nezasićenih masnoća koji poboljšava razinu kolesterola i moždane funkcije,  smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i prepun je fito-kemikalija koje su korisne u borbi protiv raka.

Nevezano uz trenutnu kampanju protiv ugljikohidrata u medijima i općenito negativan stav prema njima, oni imaju važnu ulogu u prehrani pojedinaca. Najpopularnija forma ugljikohidrata je obrađena brza hrana koja, dugoročnim konzumiranjem, može predstavljati ozbiljne zdravstvene rizike. S druge strane, regularni unos nutritivno bogatih ugljikohidrata povezan je sa smanjenim rizikom nastanka kroničnih bolesti. Najbolji izvori jeftinih i zdravih ugljikohidrata su zobene pahuljice koje su odličan izvor dijetalnih vlakana, te smanjuju razinu LDL (lošeg) kolesterola.  Grah je odličan izvor ugljikohidrata, ali i kalija, kalcija, folne kiseline i vlakana. Smeđa riža košta oko 10 kuna za pola kilograma, a jedna šalica sadrži oko 45 grama ugljikohidrata, 5 grama proteina i 2 grama masnoća, te ima gotovo 4 puta više vlakana od bijele riže, kao i više vitamina, minerala i drugih korisnih mikronutrijenata. Bolji nutritivni profil i manji glikemijski indeks čine smeđu rižu boljim izborom od bijele. Istraživanje je pokazalo kako su visoke razine konzumiranja rafiniranih žitarica (poput bijele riže) povezane s povećanim rizikom razvijanja dijabetesa tipa 2, dok je uobičajena konzumacija žitarica kao što je smeđa riža povezana sa smanjenjem rizika. Ne možete pogriješiti s voćem. Dobar izbor je grožđe, jabuke, banane i naranče, prepuno antioksidanata, vitamina, minerala i vlakana. No, svakako pratite sezonu. Batat je prepun vitamina A i drugih mikronutrijenata. Jedna šalica zgnječenog batata sadrži oko 60 grama ugljikohidrata, 4 grama proteina i manje od 1 grama masti. Kilogram je oko 15 kuna i nemate razloga izostavljati ga iz svoje prehrane. Uštedjeti se može i odricanjem od loših navika. Smanjite konzumiranje kave i alkohola, izbacite cigarete, razne grickalice i slatkiše. Manje se vozite automobilom, a više javnim prijevozom i šetajte. Učinite svoj život zdravijim i potpunijim. Istina je da je sve ovo lakše reći nego učiniti, ali ako čvrsto odlučite i imate podršku obitelji i prijatelja, sve je moguće učiniti. Prihvatite da zdrava hrana nije skupa hrana. Ona je samo oslobođena od gluposti i reklama kojima nas zavode proizvođači želeći nam prodati i ono što nam nije potrebno.

In Portal

Objavljeno: 12.03.2018