PITANJE: L. F. (27) Poštovani, nemam izražen tjelesni invaliditet, no ne nalazim posao jer sam veoma često u fazama kada padnem u depresiju i nemam volje za život i obveze.

 

Osjećam se kao osoba s teškim invaliditetom, a prijatelji mi kažu da se upišem u neku teretanu i počnem vježbati te tako popravim raspoloženje, pa ću izliječiti i, kako oni misle, umišljenu depresiju. Vrijeme najčešće provodim sjedeći ispred kompjutora, pa bih za početak molila da mi predložite vježbe za pravilno držanje tijela i neke koje mogu raditi sama kod kuće dok ne odlučim krenuti vježbati van kuće. Trenutno me često boli vrat i sva sam ukočena od sjedenja.

ODGOVOR: Uvjeti za pravilno držanje tijela su fizička aktivnost i jačanje muskulature. Da bi spriječili savijenost tijela i stvorili uvjete za pravilan položaj leđa i cijelog tijela navodimo vam sljedeće vježbe:

Vrat nosi veliki dio težine glave tj. u prosjeku čak 4,6 kilograma. Svaki put kad izbacite bradu, težina je još veća što znači da su mišići vrata svakodnevno izloženi velikim naprezanjima. Stoga ih ojačajte tako da legnete na leđa i oslonite bradu na prsa. Zadržite se u ovom položaju tri sekunde, a onda se opustite. Vježbu ponovite pet puta.

Snažan središnji dio tijela uvjet je za pravilno držanje, pa stručnjaci preporučuju svakodnevno izvođenje sklekova u trajanju od pola minute. Nakon što ste to svladali dodajte tri seta od po 12 vježbi na stabilizacijskoj lopti. Sjednite na loptu, cijelim stopalima oslonite se na pod i držite uteg od 2 kilograma objema rukama. Savinite laktove pod pravim kutom i potiskujte ruke unatrag dok se lopatice ne dodirnu. Ovaj položaj stvara nestabilnost koja forsira mišiće središnjeg dijela tijela na veći napor, a istovremeno jača ramena i ruke.

Dugo sjedenje izaziva skraćenje fleksora bokova što su mišići zdjelice koji drže bokove i leđa u prirodnoj liniji. Pri ustajanju ovi mišići mogu snažno povući kralježnicu što često izaziva jaku bol u bokovima i leđima. Za njihovo opuštanje potrebno je svakodnevno izvoditi duboke čučnjeve u iskoraku. Iskoračite lijevom nogom i spuštajte bokove do točke dok oba koljena ne budu pod pravim kutom, zadržite se u tom položaju tri sekunde i vratite u stajaći stav. Vježbu ponovite pet puta, a potom izvodite čučnjeve desnom nogom.

Uz vježbe preporučamo da nabavite i ergonomsku stolicu u kojoj nastojte sjediti pravilno.

In Portal

Objavljeno: 31.03.2016